Hostem pořadu Na síti s Andreou Sestini Hlaváčkovou byla výživová poradkyně Zuzana Šafářová. „Výživa se spánkem jsou nejlepším regeneračním prostředkem, jsou to spojené nádoby,“ přiznává odbornice na výživu ve sportu. Co znamenají intoleranční testy? S jakými českými tenistkami spolupracovala a jak je těžké s nimi konzultovat stravu? Jak bojovat s poruchami příjmy potravy? Jak moc alkohol zpomaluje regeneraci? Co téma mikrobiomu?

Praha 15:49 7. října 2024 Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na LinkedIn Tisknout Kopírovat url adresu Zkrácená adresa Kopírovat do schránky Zavřít

Zuzi, tvoje sestřenice je tenistka Lucie Šafářová a společně jste výživu řešily. Co ty konkrétně pro sportovce děláš?
Zabývám se výživou a specializuji se už přes deset let na sportovní dietologii. Nejdéle pracuji pro Českou basketbalovou federaci, Český florbal a Viktorii, což je servisní středisko spadající pod ministerstvo školství a tam mám na starosti krasobruslaře.

Jak velkou proměnou prochází přístup sportovců k výživě za poslední roky?
Řekla bych, že velkou. Mladší generace se hodně zajímá o výživu. Ve sportech, kde působím, tak musí sportovci nejen perfektně ovládat techniku, ale mít i brilantní kondici. Hledají možnosti, jak vylepšit svoji výkonnost a regeneraci. Za mě je výživa se spánkem nejlepšími regeneračními prostředky a taky to jsou spojené nádoby. To, jak jíme, tak ovlivňuje náš spánek a to, jak jíme, tak ovlivňuje naše chuťové preference. Někdy to ale jde až do druhého extrému, kdy se jídlo stane pro sportovce středobodem vesmíru a je to další stresový faktor. Pak se benefity, co nám jídlo může dát, stírají. Jídlo by nemělo náš život nijak ovládat.

Tohle třeba cítím od Novaka Djokoviće, který vydal knihu Serve To Win. On je propagátorem bez lepku, bez laktózy, bez cukru... Myslíš, že je propagátorem ještě zdravé cesty, nebo extrémní?
Každé tělo je jiné a na každého funguje něco jiného, tak jako každý vizuálně vypadáme jinak, tak jinak funguje metabolismus. Je možné, že mu to třeba funguje perfektně a nechci to nijak hanit, ale je potřeba si uvědomit, že to, co funguje jednomu, tak nemusí fungovat mě. Pokud vím, tak on je zastáncem intolerancí. Jeho dietolog mu to nastavil na základě eliminační diety, kdy se na určitou dobu vyloučí skupina potravin, a pokud dojde ke zlepšení, tak se vyhodnotí, že by bylo lepší takové potraviny vyloučit.

Před několika lety to byla taková módní záležitost, ale dnes se od toho odstupuje. Je to podle mě dobře, ne vždy jsem tomu věřila. Klienti na to chodili opakovaně a výsledek byl pokaždé jiný. Intoleranční testy se dělají na základě detekce protilátek, ale to neodpovídá tomu, jestli je tělo schopné ty potraviny trávit. Ve světě se od toho odstupuje a věhlasné zdravotnické organizace varují před tím, aby lidé nevylučovali celé skupiny potravin, protože se mohou ochudit o cenné látky. Každá látka se v těle ukládá na určitou dobu a může pak dojít k deficitu a vzniku zdravotního problému. Je to vlastně onemocnění, a pokud chybí v těle určitý enzym, který tráví mléčný cukr a chybí laktáza, který dokáže laktózu štěpit, tak je to onemocnění enzymatická porucha.

Je ale potřeba to správně diagnostikovat, a ne na základě kapky krve. Na to je celá řada testů, které se kombinují. Třeba biopsie střeva nebo dechový test, genetické vyšetření. Je nesmysl vyloučit potraviny, pokud objektivně nemám žádné problémy. U intolerancí je typické nadýmání, průjmy, zažívací obtíže, nevysvětlitelné bolesti hlavy. Pokud někdo na něco takového trpí, tak je pak určitě vhodné začít hledat a řešit, co je příčinou, ale ne že si zajdu na intoleranční testy a budu si myslet, že mi to pomůže.

32:08

S hubnutím nespěchejte. Tělo bychom neměli vnímat jako problém, přibližuje výživová poradkyně

Číst článek

Jaké zkušenosti jsi načerpala z tenisového života?
Dlouhodobě, asi tak pět let jsem spolupracovala s Marií Bouzkovou a Katkou Siniakovou, takže bych řekla, že se v tenisovém prostředí docela vyznám. Je to těžké, protože podmínky se neustále mění, turnajů je hodně, časové posuny, povrchy se mění.

Absolutní změna stravy, když budeme porovnávat, jak se jí v Asii, jak se jí v Americe, Evropě.
Ano, pokud si tenistka nevozí svého kuchaře, tak je to tak. Do toho změna povrchu. Jednou je to antuka, jednou tvrdý povrch anebo třeba v Asii i nedostatek slunečního svitu. Utkání pokaždé začíná jindy a trvá různě dlouho. U tenisu je navíc důležité dbát na regeneraci, protože člověk dohraje utkání večer a druhý den hraje debla a čas na regeneraci je velmi krátký a bez nutriční intervence je těžké, aby se obnovil svalový glykogen. Plná obnova svalového glykogenu trvá dva až tři dny, takže aby hráč nastoupil plný sil, tak to je hodně těžké.

S jakým problémem ses setkala právě u Lucie Šafářové?
Já jsem Lucce krátkodobě pomáhala v době, kdy dosáhla vrcholu. Nenarazila jsem na žádný zásadní problém, spíš jsme ladily věci v pitném režimu a jídle. Když jsem ale pak po letech publikovala článek na téma energetická nedostatečnost ve sportu, psala jsem Lucce a ptala se jí, jestli se jí to nestalo. Ona mi řekla, že se jí to dělo a že si to uvědomila až po letech, že jedla nedostatečně. V určitém období mezi 14 až 16 lety jedla nedostatečně vůči tomu, kolik energie vydávala. Neměla strach z jídla, ale měla v tom dobrý úmysl.

Sportovci chtějí vylepšit své stravovací návyky, tak uberou přílohy, nahradí to zeleninou, odstraní sladkosti. Neuvědomí si ale, že to je spousta kalorií, nenahradí to a po čase se dostanou do energetické nedostatečnosti. Konkrétně u žen je zajímavé, že když dojde k lehké redukci tělesných tuků a ony zrychlí na kurtu. Do toho ji pochválí trenér, kamarádka a jí to dá falešný pocit, že to je správný směr. Pokračuje v tom, příjem je stále škrcen a po čase jí to dožene.

V čem jí to dožene?
Nedochází k řádné regeneraci, může se narušovat spánek. RED-S syndrom není porucha příjmu potravy, ale má to velmi závažný dopad na všechny tělesné systémy. Někdy se stane, že se sportovkyně na začátku zrychlí a výkonnost letí nahoru, ale po dvou třech měsících začne výkonnost stagnovat. Lucka mi potvrdila, že byla taková nervóznější. Ve vrcholovém sportu je to náročné ustát psychicky, je to velice kompetitivní prostředí a hráč musí být silný v hlavě. Když je tohle anebo spánek narušeno, tak je vše spojené a výkonnost pak může jít dolů. V RED-S syndromu může být člověk klidně i několik let. Dobrá zpráva je, že se z něj může člověk dostat sám, tím, že si to uvědomí a začne jíst víc. Odborníky to mnohdy ani nenapadne. Dnes je extrémní tlak na minimální procento tělesného tuku a dnes se ví, že to má vliv i na mužskou hormonální činnost.

Jak běžné je vidět poruchy příjmu potravy u profesionálních sportovců?
Z průzkumů vyplývá, že prevalence výskytů poruch příjmů potravy je u sportovců desetinásobně vyšší než u běžné populace. Mentální anorexie a bulimie je perfekcionismus a vrcholový sport tohle vyžaduje. Velký tlak na nízké procento tělesných tuků. Je to psychiatrické onemocnění, mentální anorexie je z pohledu mortality nejzávažnější psychiatrické onemocnění. Po čase je to už viditelné, koho postihne a musí to diagnostikovat psychiatr. Pod tímto vrcholem je celá řada narušeného dietního chování, která postihuje nejen sportovce, ale i běžnou populaci. Jsou na vzestupu od covidu...

Co s tím má covid společného?
To nevím, ale jednoznačně jsou tyto problémy s jídlem na vzestupu. Spojila jsem se s jednou neziskovou organizací, která se snaží pomáhat postiženým lidem s poruchou příjmu potravin nebo energetickou nedostatečností a potvrdili mi, že poslední roky roste zájem o jejich služby a že kapacitně nestíhají.

Jak se dá s poruchami příjmu potravy sportovat? Dá se to dělat dlouhodobě?
Dá, a dokonce se s tím dá dosáhnout vysokých výkonů. Byla jsem součástí jedné lékařské skupiny a měli jsme na starosti vrcholové sportovkyně a jsou to ty holky, které vidí v televizi s medailemi a jsou takto postižené tou poruchou. Často mi říkaly, že psychickou bolest v duši přebíjely fyzickou zátěží, těmi obrovskými náložemi, co byly schopné trénovat, tak se tu bolest snažily zmírňovat. Bude to nějakou dobu fungovat, ale dříve či později se organismus zhroutí. Začíná to zraněními, to jsou taková upozornění, ale pak se to zhroutí celé. I když dosáhly na medaile z mistrovství světa, tak ony nepociťovaly radost. Říkaly, že ta radost byla třeba jen chvilku, ale pak šly do pokoje a tam brečely. Přestože dosáhly neskutečných úspěchů, tak radost necítily. Je to onemocnění duše a je potřeba péče. Je to těžká práce s nimi, jeden krok dopředu, dva vzadu, neustále se to vrací. Ne každý se jim chce věnovat. Ve vrcholovém sportu to realizační tým často ví, ale přehlíží to, dokud se vozí medaile. Umí to velice dobře skrývat, ale pokud má trenér hezký a otevřený vztah ke své svěřenkyni, tak to prostě musí vědět.

Zuzi, motáš se kolem basketbalu a florbalu, tak kde to vzniklo?
Je to asi deset let, co mě oslovil Michal Ježdík, současný sportovní ředitel České basketbalové federace. Tehdy mě najal z pozice sportovního ředitele basketbalu Nymburk k jednomu hráči, tomu jsem se věnovala určité období a po dvou letech se mi ozval, že má pro mě nabídku k reprezentaci. Tímto mu moc děkuji, protože mi splnil životní sen. Hrála jsem stolní tenis a ten nápad věnovat se sportovní dietologii vznikl před 20 lety. Jako sportovkyni mi chybělo, že by mi někdo poradil skrz jídlo a regeneraci. Chtěla jsem pomáhat mladým sportovcům najít jim tu cestu. Michal mi dal tu šanci a díky němu jsem se dostala k dalším reprezentacím.

Kdybys porovnala individuální a ten skupinový, tak jak moc se liší tvé možnosti v ovlivnění jednotlivce?
Vždy se snažím o individuální přístup a je jedno, jaký dělá sportovec sport. V individuálním sportu si může atlet víc pohlídat jídlo, v kolektivním sportu je mnohdy omezený programem týmu. Mám hráče, kteří potřebují upravit tělesné parametry, nebo hráče zraněné. Přes nutrici se dá velmi pomoci rekonvalescenci při zranění. Není na to moc výzkumů, ale moje zkušenost je, že když se tělo dobře vyživí, tak to jde. Když jde třeba sportovec na operaci, tak mu poskytnu dietní plán a připravím tělo na operaci. Pak je nižší riziko nějakých komplikací i v následné rekonvalescenci.

A to mluvíme o zánětlivosti v těle nebo jak?
To tělo vyživit, aby mělo dostatek síly vůbec narkózu a operaci zvládnout. Aby ho to tak nerozsekalo. Po operaci mohou být velké ztráty krve. Je to věc, která mi chybí v našem zdravotním systému, protože před tím se vám nikdo neozve. Dalo by se tím i ušetřit ve zdravotním systému. Dělám také týmové jídelníčky na turnajích nebo na soustředěních.

Jak moc u týmových sportů musíš řešit alkohol?
Alkohol je velké téma, publikovala jsem na to nedávno v magazínu Kouč velký článek. Máme tady v Česku silnou alkoholovou kulturu, neumíme se ani moc bavit bez alkoholu a přenáší se to i do sportu. Alkohol podle nejnovějších výzkumů jednoznačně narušuje regenerační procesy po výkonu. Pokud sportovec konzumuje alkohol, musí se vyrovnat s akutní intoxikací a odsouvá se regenerace. Zpomaluje se obnova svalové hmoty a může se narušit spánek. Alkohol je buněčný jed a žádné množství neprospívá. Jak se říkalo určité množství pro muže, ženu, malé nebo velké pivo, to už je také vyvráceno. Dokonce se vyvrátily i příznivé účinky červeného vína. Ukazuje se, že výzkumy byly cinknuté alkoholovým průmyslem. Nejlepší ionťák je pivo, tak to rozhodně ne.

A co nealko pivo?
Mohlo by být, ale velmi nerada to vidím u mládeže a u dětí, protože je to návyk na pivo a malé množství může obsahovat. Pro děti a mladistvé je alkohol naprosto nevhodný, u dospělého sportovce, ten ať zváží plusy a minusy. Vidím často benevolentnost trenérů vůči konzumaci alkoholu a je to pro mě nepochopitelné.

Třeba Milan Šamánek, který propagoval střídmé pití červeného a bílého vína, tak upozorňoval, že mozek se vyvíjí až do 27 let, ale do té doby zásadně škodí alkohol jeho vývoji. Dělala jsem si průzkum u sportovců, co se dostali do zahraničí a říkají, že ne že by se v zahraničí nepilo, ale jako abstinenti se tam cítili lépe. Mnohem bezpečnější prostředí a bylo pro ně snazší nepít.

V dnešní době je všude spousta informací, každá stránka hlásá jinou dietu. Jaký je tvůj přístup?
Je dobré dodržovat pravidelnost, ale někdy se to vykládá tak, že by člověk měl jíst každé dvě a půl hodiny. Jenže pravidelnost pro mě znamená jíst ve stejnou dobu. Pokud nejsem vrcholový sportovec, mohu jíst dvakrát denně, ale ve stejnou dobu. A proč? Protože vše v přírodě a vesmíru funguje v cyklech. Vše se opakuje v pravidelných intervalech, Indiáni měli jako symbol kruh. Naše tělo má rádo pravidelnost, opakování. Vstávat ve stejnou dobu, oběd ve stejnou dobu.

25:52

Bakterie v lidském těle vyrábějí tisíce malých, dosud neznámých proteinů. Možná souvisí s čichem

Číst článek

Co říkáš na půsty?
Jsem zastáncem půstů. Půstů je celá řada. Můžeme se třeba jen postit masa na nějakou dobu. Jde to pojmout různým způsobem, ale nechodila bych do drastických půstů, když na to tělo není zvyklé, a už vůbec ne hladovky. Pro tělo je to stresová záležitost, a když se v těle zvýší stresové hormony, je to vždy špatně. Tělo se nastaví na dobu, kdy bude jíst, a už se vše nastaví, ty chemické děje. Můj pes to zná perfektně, protože ví, že když je za deset minut čtyři, tak se bude jíst. Má v sobě biorytmus. Jednoznačně pravidelnost a to, jak k jídlu přistupuji. Jíst v klidu, pomalu, vychutnat si to. Jíme ve stresu, za chůze, v autě. Souvisí to s pokorou, protože jsme přišli do města, ztratili kontakt s půdou a už nevíme, co za tím jídlem stojí, jak velká práce.

Další věc je, že skladba talíře by mohla být klidně polovina zelenina, upravená i syrová. Jedna čtvrtina bílkovina v podobě masa a druhá čtvrtina sacharidy. To platí pro běžnou populaci, ale ne pro vrcholového sportovce, ten by se dostal do energetické nedostatečnosti. V zátěži by měl mít mnohem víc sacharidů.

Jak moc pracuješ s obyčejnými lidmi?
Lidé mimo sportovní prostředí se ke mně občas dostanou, ale bohužel na ně nemám takový prostor. Dost často beru mladší, když je tam nějaký problém s jídlem. Mám teď těžký případ chlapečka, který se nechal motivovat videi, podle nich začal cvičit, začal jíst, je mu 11 let a dopracoval to do anorexie a skončil na psychiatrii hospitalizací. Jídlo by měla být radost a na to by se nemělo zapomínat. Jakmile se jídlo stane strachem, tak je něco špatně. Já si ani u sebe neříkám, že bych to neměla jíst, ale soustředím se na to, co je pro mě dobré a chutná mi. Občas si dám zákusek, ale když převládá to, co je zdravé, tak to nevadí a vybalancuje se to.

Zuzi, máš za sebou velký kus práce o poruchách příjmu potravy, RED-S syndromu anebo o střevním mikrobiomu. Je to pro tebe taky téma i pro tebe?
Střevní mikrobiom je pro mě úplně fascinující, protože výzkumy přináší nové a nové poznatky, co ovlivňuje. Není to jen o tom, že tam nejen 70 procent imunitních buněk, ale i Hippokrates říkal, že nemoc začíná ve střevech. Velmi ho poškozuje stres a alkohol. Také záleží na tom, jak dítě přijde na svět. Císařským porodem už člověk nedostane to, co by měl dostat, ale dá se to dohnat. Střeva jsou inervována, je tam stejně buněk jako v míše. Žijí tam bakterie, ty dobré a ty špatné a musí to být v rovnováze. Ve sportu už jsou výzkumy, že by to mohla být cesta, jak vylepšit výkon skrz změnu střevního mikrobiomu. Třeba nasazením probiotik by mohlo dojít k urychlení regenerace atd., ale výzkumy jsou stále na začátku. Nejsem zastáncem zasahovat do toho probiotiky. Dělám to u vrcholových sportovců, když někam letí, ale asi bych to posluchačům nedoporučila, je to velmi složité.

Co mohou ale udělat, je dobře jíst. Když si dá člověk správné potraviny, tak se vše děje, jak má. Místo cereálních kuliček, co jsou plné cukru a soli, tak udělat klasickou ovesnou kaši z ovesných vloček. Do toho jablko, trochu ořechu, medu. Bílou rýži může vyměnit za hnědou. Houby mě taky neskutečně fascinují, dlouho se nevědělo, jestli to jsou rostliny, nebo živočichové, tak mají svojí speciální říši. Houby velmi podporují střevní mikrobiom, ale na druhou stranu vytahují z půdy těžké kovy. Je důležité, kde houba roste. Přes mediciální houby se dá u sportovců vylepšovat střevní mikrobiom, protože sportovci jsou hodně ve stresu a potřebují cukry, který ho zase narušují. Hodně jíst luštěniny, zeleniny, brukvovitá zelenina, kapusta, brokolice, květák, kvašené zelí.

Co kombucha?
Určitě, ale doporučovala bych si ji vyrábět doma, protože ta kupovaná je pasterizovaná. Když si ji vyrobíte, neobsahuje cukr, ta kupovaná je dochucovaná.

Andrea Sestini Hlaváčková, mim Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na LinkedIn Tisknout Kopírovat url adresu Zkrácená adresa Kopírovat do schránky Zavřít