Před dvanácti lety vyhlásilo OSN 20. březen mezinárodním dnem štěstí, aby upozornilo na důležitost cítit se v životě šťastni. Nejen tuto emoci výrazně ovlivňuje látka dopamin, které se mnohdy přezdívá „hormon štěstí“. „Je to oboustranný vztah. Náš životní styl vyvolá, zda se spustí dopamin. Dopamin potom spouští pocit motivace a euforie,“ vysvětluje pro server iROZHLAS.cz psycholožka Natálie Nevřelová z Národního ústavu duševního zdraví.

Rozhovor Praha 13:02 20. března 2025 Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na LinkedIn Tisknout Kopírovat url adresu Zkrácená adresa Kopírovat do schránky Zavřít

Dopaminu se přezdívá hormon štěstí. Znamená to, že rozhoduje o tom, jestli budu celý den šťastný?
Ano, i ne. Celkově dopamin patří do skupiny neurotransmiterů, což už podle názvu je signál mezi nervovými buňkami, který spustí nějakou celkovou reakci.

Přenos dopaminu je spíš klíčový pro vyšší funkce, jako je motivace, očekávání anebo nějaká role uspokojení. Zjednodušeně se mu říká hormon štěstí, protože když dojde k dovršení nějakého levelu (úrovně) dopaminu, tak dojde k nějakému pocitu euforie, uspokojení a štěstí.

Takže spíš můžeme říci, že dopamin rozhoduje o naší motivaci dělat a nedělat různé věci?
Rozhodně to tomu přispívá. On je to takový oboustranný vztah. Náš životní styl vyvolá, zda se spustí nebo nespustí dopamin. Dopamin potom spouští pocit motivace, euforie a štěstí.

30:59

Ptát se sebe, kde jsem a co potřebuji. Smysly a pocity nás kotví v realitě, radí psycholog Světlák

Číst článek

Mohla byste to uvést na příkladu? Dejme tomu, že bych třeba dostat chuť na pizzu, měl bych motivaci si ji dát. Co se bude dít s mojí hladinou dopaminu předtím a potom, co si ji dám?
Funguje to na principu očekávání. Očekávání je to, kdy je hladina dopaminu nejvyšší. Když si představujete, že si pizzu dáte, objednáte si ji a čekáte na ní – to je moment, ve kterém dojde k vyvrcholení dopaminu, v té chvíli ho máme nejvíc.

Potom když pizzu jíme, tak začne postupně klesat. Cítíme nějaký pocit uspokojení, ale fyzický akt toho, že si tu pizzu dáváme, vede ke snížení hladiny dopaminu.

Takže dopamin kolísá trochu jako vlna, že nejdřív vyjede nahoru a potom dolů. Funguje to i naopak? Když musím dělat nějakou činnost, pro kterou nejsem zrovna motivovaný, budu potom mít vysoký dopamin?
Když ta motivace není nebo je nízká, tak dopamin nestoupne vůbec. On během dne volně kolísá přesně podle toho, co se nám chce dělat, jaké činnosti děláme. Podle informací z obecného životního stylu.

Když dělám činnost, kterou nechci dělat, jako když se potřebuju učit na zkoušku a nemám k tomu nějakou řádnou motivaci, tak se hladina dopaminu buďto nezvedne nebo trošku zakolísá, ale vlastně třeba i klesne.

Pohyb, spánek a strava

Co se stane s mou hladinou dopaminu, když budu dělat nějakou činnost, která mi třeba způsobuje nepříjemný pocit, ale po ní se cítím dobře? Napadá mě třeba, že si půjdu zaběhat nebo si dám studenou sprchu po ránu.
To právě funguje tak, že náš životní styl a to, jak vnímáme životní situace, informuje to, jak klesá nebo vzrůstá dopamin. Přeneseně na tomhle příkladu, když si celý den budu říkat: „Musím jít běhat, abych si to mohl odškrtnout, ale bude to hrozný, bude mi zima, budou mě bolet nohy, pak se zpotím, bude to náročné.“

8 hodin spánku, 4 fyzických aktivit, maximálně 6 hodin sezení. Vědci popsali ideální den pro zdraví

Číst článek

Když potom dojde na ten moment, kdy máte jít běhat, tak se vám vůbec nebude chtít, bude to strašně těžké a může vám potom přeneseně – nemělo by to být doslova – být vyloženě nepříjemná myšlenka jít běhat a může vám to působit takový fenomén „fyzické bolesti“.

Když si ale budu celý den říkat: „Půjdu běhat, protože to bude těžký, náročný, ale pak se budu cítit dobře,“ tak to způsobí to, že když pak půjdete běhat, tak přece jenom se hladina dopaminu trošku zvedne a hlavně v momentě, kdy doběhnete, tak velmi rapidně stoupne.

Když jste zmínila hladinu dopaminu, jak ji můžeme ovlivňovat? Jak určíme, kdy je nahoře, kdy je dole?
Ona volně během dne kolísá, za den se změní několikrát. Co celkově víme, že je dobré pro udržování nějakého zdravějšího kolísání, aby dopamin fungoval tak, jak má, jsou tři takové zásadní aspekty.

První je právě pravidelný pohyb. Ale mám pocit, že pod pravidelným pohybem si často lidé představují, že musí jít běhat a musí uběhnout osm kilometrů denně. Ale ono vám stačí, když se třeba jenom projdete.

To je takový ten stereotyp, co už se říkalo před lety, že máte třeba vystoupit o zastávku dřív, když jedete z práce a dojít si to pěšky. Ona je to vážně pravda, že dvacetiminutová procházka vám plně stačí jako pravidelný pohyb.

Ten druhý je dostatek spánku, což si myslím, že je něco, s čím v moderním světě mají lidé nejčastěji problém. A třetí je strava. Kdybych měla uvést příklad, tak potraviny, které jsou bohaté na tyrosin, zvyšují produkci dopaminu, což jsou třeba banány, mandle a hlavně vajíčka.

Dopamin a závislosti

Existují látky, které můžou zvedat naši motivaci, tím pádem zvedají náš dopamin? V tom lepším případě je to třeba káva, v tom horším by to mohly být tvrdé drogy, jako třeba kokain. Co udělají s naším dopaminem?
Když začnu u kofeinu, kofein nezvedá dopamin napřímo. Tam dochází k blokaci takzvaného adenosinu, což je látka, která způsobuje únavu, apatii a tyhle nepříjemné pocity.

Tam dojde k blokování adenosinu a tím pádem se zvýší produkce dopaminu, to jsou látky, které jsou v protikladu vůči sobě. Tím, že se sníží produkce jedné látky v těle, tak ta látka, která produkuje nějakou stabilní hodnotu, má najednou vyšší efekt.

2:48

Obraz závislých lidí se mění. Bezdomovce na opiátech střídají v centrech pro léčbu lidé s telefonem v ruce

Číst článek

U tvrdých drog to funguje samozřejmě jinak. Když jsme zmiňovali tu vlnu nárůstu dopaminu při tom pizzovém příkladu, tak když bychom si to vzali třeba na kokainu nebo metamfetaminu, tak ta křivka najednou bude velmi špičatá, bude to takový trojúhelník.

Dojde k velmi rapidnímu nárůstu dopaminu. Zároveň ale dojde k ještě stejně rychlému, ne-li rychlejšímu propadu. Uživatelům těchto látek se takhle moc zvýší hladina dopaminu, oni se dostanou do velmi euforického stavu a zároveň, když potom dojde k poklesu, tak dochází k nějakému depresivnímu stadiu.

Takže by se dalo říct, že dopamin hodně ovlivňuje naše závislosti, protože když je jeho hladina dole, tak ji zase chceme dostat nahoru.
Já bych to asi nejlíp ukazovala na příkladu sociálních sítí. Už delší dobu panuje teze, že sociální sítě jsou návykové a že obsah se cíleně vytváří tak, aby byl co nejnávykovější. V tomhle celém tvrzení hraje velkou roli dopamin.

Dopamin je nějaká odměna, je to systém odměny. Něco uděláme, za to dostaneme odměnu tím, že se budeme cítit dobře. Když koukáme třeba na krátká videa, jako na Reels nebo na TikToku, tak dochází k dvěma věcem.

5:57

Děti na sítích hledají i únik z reality. Když se z toho stane návyk, hrozí závislost, říká expertka

Číst článek

Ta odměna je velmi rychlá, protože vidíme něco, co nás rozesměje, co nám přijde zajímavé, roztomilého pejska a tak dále. To automaticky spustí dobrý pocit, zvýší se vlna dopaminu.

Ale zároveň ne každé rychlé video se nám líbí, takže tam ještě dochází k nějaké míře nepředvídatelnosti. My nevíme, že každé video spustí tenhle báječný euforický pocit.

Ze všech behaviorálních teorií v psychologii víme, že čím menší je pravidelnost odměn, tím víc vzniká nějaká míra závislosti, tím víc se chování „zabydluje” do nějaké rutiny. Na stejném principu fungují hazardní hry, kde je ta nepředvídatelnost, že nevíte, jestli vyhrajete – ale vždycky byste měli jednou za čas vyhrát.

Nejsem expert na závislosti, ale klasická behaviorální teorie říká, že v momentě, kdy aspoň jednou vyhrajete, je to tak silná míra euforie, ten pocit je tak návykový, že potom vám všechny ty prohry stojí za to. Je to na velmi podobném principu, což zní docela děsivě a trošku je.

Spolu s dopaminem a sociálními sítěmi se často objevuje pojem „dopaminový detox“. O co se jedná?
Ten princip je o tom, že si snížíte rychlé odměny, jako jsou sociální sítě. Dochází k tomu, že se snažíte přejít na nějaké dlouhodobější odměny typu čtení, procházky nebo meditace.

Je to o snížení podnětů, protože u sociálních sítí, jako je TikTok, může často dojít k overstimulaci, že podnětů už je tolik, že získat jakoukoliv vaši pozornost je potom velmi náročné.

49:12

Antropoložka: Mladí lidé už nejsou ze sociálních sítí nadšení, ale ani nenaskakují na morální paniku

Číst článek

Co se lidé snaží dělat, je to, že ráno vstanete, nebudete se koukat na žádné sociální sítě, místo toho si dáte tu studenou sprchu, což pro mě osobně zní jako teror, a pak se půjdete projít, zacvičíte si.

Je to o snížení rychlých podnětů a váš nervový systém si začne zase zvykat na to, že odměny nepřicházejí tak rychle, ale přicházejí v delším horizontu.

A potom vydrží pocit odměny déle?
Kdybych ten princip měla zjednodušit, tak když čtete knížku, která má 300 stránek, tak by to mělo být 300 stránek zábavy. Ale je to náročné, protože se na to čtení musíte docela soustředit, nepřečtete to za den, protože chodíte do práce, máte nějaké povinnosti.

Je to nějaký rozklad odměny. Ale ta knížka musí být vnímaná jako odměna, to je ten začátek. Mělo by to tím pádem mít dlouhodobější efekt, že se budete cítit dobře delší dobu. Po tom, co jí dočtete, to ve vás zanechá nějaký pocit štěstí nebo uspokojení déle, než když sjedete pár rychlých videí.

Jak zvýšit svou motivaci?

Když mě čeká nějaký nepříjemný úkol, pro který nejsem motivovaný, co můžu předtím udělat, abych se namotivoval?
Záleží na tom, jaký máte vnitřní motivační systém, ale takových pár věcí, co se doporučuje, je třeba systém mikroodměn. To znamená, že si třeba řeknete, budu na tom teď dvacet minut dělat a pak si dám kus jablka nebo něčeho, co vám udělá radost.

Další příklad je takzvané pětiminutové pravidlo, které pro mě třeba vůbec nefunguje, ale pro některé lidi prý funguje. To je, že si dáte budík na pět minut, děláte tu činnost pět minut a po těch pěti minutách přestanete. Ta teze je taková, že vás pak přestane bavit pracovat jenom pět minut a budete na té činnosti pracovat kontinuálně.

Další, co se doporučuje, je změnit prostředí, když to jde, že si tu činnost vezmete jinam, anebo si k tomu pustíte hudbu, dáte si k tomu kávu. Je to víceméně nějaká asociační metoda, kdy se snažíte dělat něco, co vám tu činnost zpříjemní.

Nehrozí ale potom, že začnu sklouzávat k prokrastinaci, že si třeba sednu, budu koukat na ta rychlá videa, anebo budu dělat jakoukoliv jinou činnost, která mě baví víc než ta samotná činnost?
Ano, ale já si myslím, že prokrastinace má velmi negativní konotaci díky posledním letům, ale je to velmi důležitá součást kreativního procesu. Potřebujete prokrastinovat, abyste mohli být kreativní. To je něco, na co se často zapomíná, lidé o tom už tolik nemluví.

Prokrastinace, ten odpočinek a to, že můžete přemýšlet o něčem jiném, je to, co vás nabudí k tomu, že potom můžete mít kreativní nápady, takže je dobře trošku prokrastinovat.

33:15

Úzkost je pro mladé normální, ale zůstávají v ní. Více než slova pomáhá přítomnost, radí psycholog

Číst článek

Akorát je samozřejmě lepší prokrastinovat nějakým přínosnějším způsobem, že třeba si řeknu: „Teď nebudu psát tenhle článek a místo toho budu dělat administrativní věci, odepisovat na emaily.“

Dopamin tedy ovládá naší motivaci, soustředění, může ovládat i naší touhu po něčem nebo i závislosti. Znamená to tedy, že o svém dopaminu rozhoduju já sám, anebo dopamin rozhoduje o mně a mé motivaci?
On to neovládá, napomůže tomu tou motivační částí. Ten vztah je oboustranný. Dopamin vede k tomu, že zvýhodňuje nějaké činnosti tím, že se vyplavuje a říká nám: „Tohle je zábava, to se ti bude líbit, tohle bude fajn.“

Zároveň naše návyky informují tu míru dopaminu, jak klesá, nebo stoupá. Když dobře spím a mám dobrý životní styl, to znamená, že mám nějaký pravidelný pohyb a jím zdravěji, tak když si řeknu, že se půjdu projít, tak dopamin zvýhodní tu činnost, že mi řekne: „Jo, to je dobrý nápad, běž a dělej to.“

Celkově problém nervové soustavy je, že je hrozně propletená, všechno nějakým způsobem navazuje na všechno. To je důvod, proč to nejde takhle jednoduše říct.

A dalo by se tedy zjednodušeně říct, že když si nebudu hlídat svůj dopamin, když si nebudu dávat pozor na to, kolik ho mám, tak začne moji motivaci určovat on, že je to dobrý sluha, zlý pán?
Je to tak.

Josef Beneda Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na LinkedIn Tisknout Kopírovat url adresu Zkrácená adresa Kopírovat do schránky Zavřít